• PRZEPISY
    • DESERY
    • PRZEKĄSKI
    • ŚNIADANIA
    • DANIA GŁOWNE
    • SMOOTHIE
    • ZUPY
    • SAŁATKI
  • Podróże
  • ARTYKUŁY
  • O BLOGU
  • Darmowy ebook
  • Współpraca
  • polityka prywatności
  • PRZEPISY
    • DESERY
    • PRZEKĄSKI
    • ŚNIADANIA
    • DANIA GŁOWNE
    • SMOOTHIE
    • ZUPY
    • SAŁATKI
  • Podróże
  • ARTYKUŁY
  • O BLOGU
  • Darmowy ebook
  • Współpraca
  • polityka prywatności
Dieta samuraja oraz przykładowy jadłospis.
10 marca, 2017

Ten wpis jest odpowiedzią na pytania, maile i wiadomości, które dostaje od Was: co jem, ile jem i kiedy, jak rozkładam makro (BWT białko-węglowodany-tłuszcze).
Do tego prosicie, abym napisał coś o diecie samuraja, a te tematy akurat się łączą, więc aby nie odpowiadać każdemu z osobna postaram się w tym wpisie umieścić informacje, które pozwolą Wam trochę lepiej zorientować się w tej kwestii.

 

Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, to co działa i sprawdza się w moim przypadku może zupełnie nie sprawdzić się u Was.

 

Zacznijmy od tego co to jest dieta samuraja. Nazwę tą spopularyzował autor książki “The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War” – Nate Miyak.
Według niego dieta samuraja to połączenie najlepszych rzeczy z diety paleo oraz doświadczenia Nate’a jako kulturysty, dietetyka i trenera fitness.

Panuje przekonanie, że dieta samuraja to paleo rozszerzone o bezglutenowe pseudo-zboża. Poniekąd to prawda, ale dieta samuraja jest skierowana głównie do ludzi aktywnych fizycznie, tzn. trenujących kilka razy w tygodniu.
Dla osób, które uprawiają np. crossfit, podnoszenie ciężarów, MMA, itp. może się okazać, że samo paleo może nie zapewnić wystarczającej liczby węglowodanów dla organizmu.

Nate w swojej książce optuje za carb backloading czyli śniadanie i obiad tłuszczowo-białkowe, a węgle dostarczamy dopiero po treningu i przed snem.
Jeśli celem naszej diety jest osiągnięcie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to niestety musimy liczyć kalorie oraz makro składniki.

 

dieta samuraja

Posłużę się swoim przykładem, abyście wiedzieli jak sobie to rozłożyć i jak jest to opisane w książce:

Mężczyzna: waga 78 kg, 180 cm wzrostu, trening 5x w tygodniu.
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 12-10% oraz budowa sylwetki.

Na początek obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne dla dni nietreningowych, tutaj korzystamy z wzoru z książki:
12x LBM czyli sucha masa mięśniowa (Lean Body Mass, podana w funtach) = nasze zapotrzebowanie kaloryczne w dni nietreningowe (u kobiet to wygląda podobnie tylko LBM mnożymy x10).

Jeśli nie znacie swojego LBM to tutaj i tutaj jest internetowy kalkulator, który pomoże Wam to obliczyć.

 

U mnie to wychodzi tak (w uproszczeniu):
78 kg i 180 cm = 62 kg masy mięśniowej, zamieniamy 62 kg na funty czyli 136 lbs
12 x 136 lbs = 1632 kalorie

Obliczamy makro:
Białko – 1 g na 1 lbs (suchej masy mięśniowej)
Tłuszcze – 0,2 g na 1 lbs (suchej masy mięśniowej)
Węgle to pozostałe kalorie

Czyli:
1 x 136 lbs = 136 g białka x 4 kalorie = 544 cal z białka
0,2 x 136 lbs = 27,2 g tłuszczy x 9 kalorii = 245 cal z tłuszczy

Obliczamy węgle:
1632 cal – 544 cal – 245 cal = 843 cal /4 co daje nam wynik 210,75 g węgli

Podsumowanie:
1632 kalorie to: 136 g białka, 28 g tłuszczu, 211 g węgli

Zaokrąglamy liczby, aby było prościej i rozkład makro w ciągu dnia nietreningowego wygląda tak:
Śniadanie: 45 g białka, 28 g tłuszczu, 0 g węgli
Obiad: 45 g białka, 0 g tłuszczu, 0 g węgli
Kolacja: 45 g białka, 0 g tłuszczy, 210 g węgli

W dni treningowe wygląda to inaczej. Liczba węgli rośnie. Dodajemy węgle do naszych potreningowych posiłków.
Liczba ta powinna wynosić tyle samo ile białka w danym posiłku.

Więc jeśli mamy 3 posiłki dziennie i trenujemy wieczorem to rozkład powinien wyglądać tak:

Śniadanie: 45 g białka, 28g tłuszczu, 0 g węgli
Obiad: 45 g białka, 0 g tłuszczy,  0 g węgli
Kolacja: 45 g białka, 0 g tłuszczy,  255 g węgli

Jeśli trenujecie w innych godzinach to węgle dokładacie do posiłku zaraz po treningu.

Kilka zasad dla samurajów:
Podstawowe wytyczne diety paleo nadal obowiązują, ale mimo to:

Staramy się unikać soków owocowych, miodu, nektarów, syropu klonowego.
Ograniczamy spożycie owoców do 1-2 sztuk dziennie, pijemy tylko wodę, zieloną herbatę lub czarną kawę.
Dodajemy do naszej diety ryż: basmanti, jaśminiowy, sushi, itp. i inne bezglutenowe pseudozboża np. kasze (gryczana, jaglana), komosę ryżową.

Jemy: ryby, drób, chude mięso i jajka, owoce morza. Bez ograniczeń: brokuł, sałatę, kalafior, itp.  Nie liczymy kalorii z warzyw, które nie zawierają skrobi.
Ograniczamy spożycie alkoholu. Nate radzi spożywać cheat meal 1-2 razy w tygodniu, dla lepszego samopoczucia psychicznego oraz fizycznego 😉 Autor także rekomenduje suplementowanie się BCAA przed treningiem.

Typowy jadłospis Samuraja:
Śniadanie:
jajecznica z 1-3 jaj
szpinak lub inne warzywa
kawa lub herbata

Przekąska:
1 banan

Obiad:
100-250 gram chudego mięsa
warzywa
1-2 garście orzechów

Kolacja:
100-250 gram chudego mięsa lub ryby
sałatka z brokuła
szklanka ugotowanego ryżu

Jeszcze raz chciałbym podkreślić, że nie jestem dietetykiem ani trenerem. Powyższy wpis miał na celu pokazania Wam jednej z dróg, którą można się kierować przy ustalaniu jadłospisów i rozkładu BWT. Sami najlepiej znacie swój organizm i jego możliwości. Jeśli macie jakieś pytania to zachęcam do zadawania ich w komentarzach lub facebooku.

Share

ARTYKUŁY

  • FACEBOOK

    FACEBOOK
    • Chleb Keto (paleo lowcarb)
    • Makowiec bezglutenowy (paleo, bez zbóż)
    • batonik bounty paleo ( bez glutenu, cukru)
    • Indyjski chlebek naan paleo, bez glutenu i zbóż
    • Domowe pianki marshmallows, najlepszy legalny cheat meal?
    • Domowy snickers paleo, bez glutenu bez cukru
  • Kategorie

    • ARTYKUŁY
    • CROSSFIT
    • DANIA GŁOWNE
    • DESERY
    • KOSMETYKI
    • Paleo podróże
    • PRZEKĄSKI
    • PRZEPISY
    • SAŁATKI
    • SMOOTHIE
    • ŚNIADANIA
    • Uncategorized
    • ZUPY



© Copyright paleolife.pl

 

Loading Comments...
 

    This site uses cookies to improve your experience. Read more.