Ten wpis jest odpowiedzią na pytania, maile i wiadomości, które dostaje od Was: co jem, ile jem i kiedy, jak rozkładam makro (BWT białko-węglowodany-tłuszcze).
Do tego prosicie, abym napisał coś o diecie samuraja, a te tematy akurat się łączą, więc aby nie odpowiadać każdemu z osobna postaram się w tym wpisie umieścić informacje, które pozwolą Wam trochę lepiej zorientować się w tej kwestii.
Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny, to co działa i sprawdza się w moim przypadku może zupełnie nie sprawdzić się u Was.
Zacznijmy od tego co to jest dieta samuraja. Nazwę tą spopularyzował autor książki “The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War” – Nate Miyak.
Według niego dieta samuraja to połączenie najlepszych rzeczy z diety paleo oraz doświadczenia Nate’a jako kulturysty, dietetyka i trenera fitness.
Panuje przekonanie, że dieta samuraja to paleo rozszerzone o bezglutenowe pseudo-zboża. Poniekąd to prawda, ale dieta samuraja jest skierowana głównie do ludzi aktywnych fizycznie, tzn. trenujących kilka razy w tygodniu.
Dla osób, które uprawiają np. crossfit, podnoszenie ciężarów, MMA, itp. może się okazać, że samo paleo może nie zapewnić wystarczającej liczby węglowodanów dla organizmu.
Nate w swojej książce optuje za carb backloading czyli śniadanie i obiad tłuszczowo-białkowe, a węgle dostarczamy dopiero po treningu i przed snem.
Jeśli celem naszej diety jest osiągnięcie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to niestety musimy liczyć kalorie oraz makro składniki.
Posłużę się swoim przykładem, abyście wiedzieli jak sobie to rozłożyć i jak jest to opisane w książce:
Mężczyzna: waga 78 kg, 180 cm wzrostu, trening 5x w tygodniu.
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 12-10% oraz budowa sylwetki.
Na początek obliczamy zapotrzebowanie kaloryczne dla dni nietreningowych, tutaj korzystamy z wzoru z książki:
12x LBM czyli sucha masa mięśniowa (Lean Body Mass, podana w funtach) = nasze zapotrzebowanie kaloryczne w dni nietreningowe (u kobiet to wygląda podobnie tylko LBM mnożymy x10).
Jeśli nie znacie swojego LBM to tutaj i tutaj jest internetowy kalkulator, który pomoże Wam to obliczyć.
U mnie to wychodzi tak (w uproszczeniu):
78 kg i 180 cm = 62 kg masy mięśniowej, zamieniamy 62 kg na funty czyli 136 lbs
12 x 136 lbs = 1632 kalorie
Obliczamy makro:
Białko – 1 g na 1 lbs (suchej masy mięśniowej)
Tłuszcze – 0,2 g na 1 lbs (suchej masy mięśniowej)
Węgle to pozostałe kalorie
Czyli:
1 x 136 lbs = 136 g białka x 4 kalorie = 544 cal z białka
0,2 x 136 lbs = 27,2 g tłuszczy x 9 kalorii = 245 cal z tłuszczy
Obliczamy węgle:
1632 cal – 544 cal – 245 cal = 843 cal /4 co daje nam wynik 210,75 g węgli
Podsumowanie:
1632 kalorie to: 136 g białka, 28 g tłuszczu, 211 g węgli
Zaokrąglamy liczby, aby było prościej i rozkład makro w ciągu dnia nietreningowego wygląda tak:
Śniadanie: 45 g białka, 28 g tłuszczu, 0 g węgli
Obiad: 45 g białka, 0 g tłuszczu, 0 g węgli
Kolacja: 45 g białka, 0 g tłuszczy, 210 g węgli
W dni treningowe wygląda to inaczej. Liczba węgli rośnie. Dodajemy węgle do naszych potreningowych posiłków.
Liczba ta powinna wynosić tyle samo ile białka w danym posiłku.
Więc jeśli mamy 3 posiłki dziennie i trenujemy wieczorem to rozkład powinien wyglądać tak:
Śniadanie: 45 g białka, 28g tłuszczu, 0 g węgli
Obiad: 45 g białka, 0 g tłuszczy, 0 g węgli
Kolacja: 45 g białka, 0 g tłuszczy, 255 g węgli
Jeśli trenujecie w innych godzinach to węgle dokładacie do posiłku zaraz po treningu.
Kilka zasad dla samurajów:
Podstawowe wytyczne diety paleo nadal obowiązują, ale mimo to:
Staramy się unikać soków owocowych, miodu, nektarów, syropu klonowego.
Ograniczamy spożycie owoców do 1-2 sztuk dziennie, pijemy tylko wodę, zieloną herbatę lub czarną kawę.
Dodajemy do naszej diety ryż: basmanti, jaśminiowy, sushi, itp. i inne bezglutenowe pseudozboża np. kasze (gryczana, jaglana), komosę ryżową.
Jemy: ryby, drób, chude mięso i jajka, owoce morza. Bez ograniczeń: brokuł, sałatę, kalafior, itp. Nie liczymy kalorii z warzyw, które nie zawierają skrobi.
Ograniczamy spożycie alkoholu. Nate radzi spożywać cheat meal 1-2 razy w tygodniu, dla lepszego samopoczucia psychicznego oraz fizycznego 😉 Autor także rekomenduje suplementowanie się BCAA przed treningiem.
Typowy jadłospis Samuraja:
Śniadanie:
jajecznica z 1-3 jaj
szpinak lub inne warzywa
kawa lub herbata
Przekąska:
1 banan
Obiad:
100-250 gram chudego mięsa
warzywa
1-2 garście orzechów
Kolacja:
100-250 gram chudego mięsa lub ryby
sałatka z brokuła
szklanka ugotowanego ryżu
Jeszcze raz chciałbym podkreślić, że nie jestem dietetykiem ani trenerem. Powyższy wpis miał na celu pokazania Wam jednej z dróg, którą można się kierować przy ustalaniu jadłospisów i rozkładu BWT. Sami najlepiej znacie swój organizm i jego możliwości. Jeśli macie jakieś pytania to zachęcam do zadawania ich w komentarzach lub facebooku.
